Gut zu schlafen klingt sehr einfach, doch manchmal kann es doch sehr schwierig sein. Hier finden Sie Tipps, wie Sie Ihren eigenen Schlafrhythmus finden und die eigene Balance zum gesunden Schlaf finden.
Besonders im Alter ist zu empfehlen, jeden Tag zur selben Zeit schlafen zu gehen und möglichst früh aufzustehen, einen strukturierten Tagesablauf einzuhalten und bei Bedarf regelmäßig mittags oder nachmittags (kurz!) zu schlafen.
Tipps für ein erholsames Schläfchen am Tag
Ein begrenztes Nickerchen zwischen zehn und dreißig Minuten hilft, kurz danach weniger schlaftrunken und übellaunig zu sein. Wer länger schläft, ist anschließend meist circa eine Viertelstunde schlechter Laune und schlechter konzentriert.
Ein Kaffee vor dem Schläfchen wirkt durch das Koffein nach dreißig Minuten wie ein “biologischer Wecker” und vermeidet Schlaftrunkenheit.
Zeitnehmen zum Aufwachen (ca. 3 Minuten) lohnt sich, weil es die Stimmung hebt.
Angenehme Schlafumgebung in der Nacht
Um eine angenehme Schlafumgebung und gute Schlafbedingungen zu schaffen, können folgende Verhaltensregeln hilfreich sein:
- Gehen sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind, nicht wenn es Zeit ist.
- Wenn Sie nicht einschlafen können, schauen Sie nicht dauernd auf die Uhr oder den Wecker. Verbannen sie Uhren aus dem Schlafzimmer.
- Das Bett ist nur zum Schlafen da. Sie sollten im Bett nicht Essen, Fernsehen oder ähnliches.
- Schwere Augen, Gähnen, Frösteln oder herabgesetzte Kommunikationsbereitschaft und Konzentration zeigen Müdigkeit an. Achten Sie darauf, wann Sie wirklich müde sind!
- Trinken Sie keine großen Flüssigkeitsmengen am Abend; Harndrang ist ein starker Weckreiz.
- Sorgen Sie für Ruhe und Dunkelheit im Schlafzimmer. Die Raumtemperatur sollte 14 bis 18 Grad Celsius betragen.
- Schwere Mahlzeiten, Alkohol oder ein hungriger Magen zwei Stunden und weniger vor dem Zubettgehen lassen schlecht schlafen.
- Trinken Sie keine anregenden Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee oder Cola zwei Stunden vor dem Schlafen!
- Halten Sie kein Mittagsschläfchen. Insbesondere dann nicht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, abends einzuschlafen oder nachts durchzuschlafen.
- Wenn Ihnen Einschlafen schwer fällt, bleiben Sie nicht länger als 30 Minuten wach im Bett liegen. Stehen Sie stattdessen auf und beschäftigen Sie sich mit entspannenden Tätigkeiten wie z.B. Lesen, bis sie wieder müde werden. Gehen Sie erst dann wieder zurück ins Bett.
- Warme Fußbäder, warme Milch und Kräutertee fördern die Einschlafneigung.
- Regelmäßige körperliche Aktivität am Morgen oder frühen Nachmittag kann die Schlaftiefe verbessern. Vermeiden Sie Sport und Anstrengungen kurz vor dem Zubettgehen.
